闺蜜小雅怀孕三个月时，有次聚餐盯着满桌美食叹气："天天吃啥都像在做选择题，生怕亏待了肚子里的小祖宗。"这话道出了多少准妈妈的心声！根据中国营养学会2022年发布的《孕期膳食指南》，超过68%的孕妇存在膳食结构不均衡问题。今天咱们就来聊聊，怎么用家常食材搭配出科学营养的七日食谱。
一、打好营养地基的黄金三天
周一的早餐试试菠菜鸡蛋燕麦粥，嫩绿的菠菜在粥里舒展身姿，像春天刚冒头的柳芽。搭配两片全麦面包，叶酸含量轻松达标600微克。妇幼保健院的张主任常说："叶酸就是宝宝神经系统的建筑师，从备孕到孕早期千万不能断档。"
周三的午餐来份番茄炖牛腩配荞麦饭，牛肉里的血红素铁遇上维C满满的番茄，吸收率直接翻倍。记得我表姐怀孕时血红蛋白偏低，医生让她每天吃红肉，两周后指标就回升了。下午加餐来几颗盐水煮毛豆，植物蛋白和膳食纤维都有了。
周五晚餐推荐香菇油菜炒豆腐，滑嫩的豆腐含钙量堪比牛奶。上次产检听护士说，很多准妈妈孕晚期腿抽筋，多半是钙摄入不足。饭后甜点可以来杯酸奶拌火龙果，益生菌和花青素双管齐下。
二、激活味蕾的创意搭配
周二的早餐玩点花样：紫薯酸奶杯撒上核桃碎，紫色黄色白色层层叠叠，看着就开胃。同事小王孕吐严重那会儿，就靠这个打开了食欲。午餐试试三文鱼芦笋意面，Ω-3脂肪酸帮助宝宝大脑发育，芦笋里的膳食纤维还能缓解便秘。
周四中午做道彩椒炒猪肝，维生素A含量是胡萝卜的3倍。不过有些准妈妈闻不得肝腥味，可以换成鸭血粉丝汤，补铁效果同样出色。记得邻居李阿姨说她闺女怀孕时，每周喝两次这个汤，气色红润得像化了妆。
三、周末放松的营养派对
周六睡个懒觉起来，烤个香蕉燕麦松饼当早午餐，香蕉里的色氨酸能调节情绪。下午茶弄杯芒果奶昔，维生素C促进铁吸收，比喝补剂舒服多了。晚餐推荐清蒸鲈鱼配杂粮饭，鱼肉蛋白细腻好消化，蒸鱼时铺点姜丝，去腥还暖胃。
周日全家总动员包饺子，虾仁韭菜馅和牛肉芹菜馅各半。韭菜含硫化物能增强免疫力，芹菜里的芹菜碱缓解水肿特有效。上次家庭聚会，怀孕六个月的堂妹吃了十来个，直说比外卖健康多了。
营养师朋友常说："没有完美的食谱，只有用心的搭配。"关键要跟着身体感觉走，定期产检调整饮食。就像种花，既要科学施肥，也要观察枝叶长势。祝每位准妈妈吃得开心，养出健康聪明的宝贝！
